Проблемы со сном
Невыспавшийся человек будто выпадает из собственной жизни теряя былую собранность и эффективность. Он становится рассеянным, раздражительным и вялым. Согласно медицинским данным, порядка 30% взрослых людей регулярно испытывают проблемы со сном. Кто-то просыпается от каждого шороха, кто-то ворочается в кровати не в силах сомкнуть глаза, а с утра просыпается уже уставшим, а кто-то и вовсе не спит неделями. В этой статье мы подробно рассмотрим каждое из проявлений бессонницы, а также дадим действенные рекомендации по налаживанию графика сна и бодрствования.Частые пробуждения
Частые ночные пробуждения нормальны для младенцев, так как у детей фазы сна сменяются гораздо быстрее, чем у взрослых. В остальных случаях – это существенная проблема.Чаще всего на чуткий сон жалуются люди, страдающие от тревожности и повышенной нервной возбудимости. Мозг такого человека не справляется с переполняющими его эмоциями и впечатлениями. Поэтому, он продолжает обрабатывать информацию ночью, что становится причиной поверхностного и прерывистого сна.
Кроме того, хрупкий сон, может быть одним из симптомов различных сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний или побочным эффектом оТ некоторых лекарственных средств.
Сложно уснуть и проснуться
Если вы до поздней ночи ворочаетесь в кровати ища удобную позу, а утром несколько раз откладываете будильник - вполне вероятно вы имеете дело с такой проблемой, как синдром задержки фазы сна (СЗФС).В норме биологический цикл (циркадный ритм) длится около суток. Утром человек просыпается отдохнувшим и полным сил, а к вечеру, израсходовав весь запас энергии, устает и засыпает. У лиц, страдающих от синдрома задержки фазы сна этот цикл увеличивается до 28 часов, в результате чего усталость приходит глубоко за полночь или даже под утро, а бодрость и жизненный тонус восстанавливается только ближе к обеду.
Некоторые люди благополучно адаптируют свою жизнь под такой график: они ложатся спать перед рассветом, просыпаются к полудню, а ближе к вечеру начинают заниматься насущными делами. Но тем, кому необходимо каждое утро ходить на работу или учёбу приходится несладко. На протяжении всего дня они чувствуют себя разбитыми, раздраженными и рассеянными. Настроение, как и продуктивность равны нулю. В особо запущенных случаях на фоне СЗФС может развиться или обостриться тревожно-депрессивное расстройство.
Бессонница
Бессонница (инсомния) – это расстройство сна, при котором человек не может уснуть. Бессонницу можно разделить на три подвида, в зависимости от характера и длительности недуга:- Транзиторная: длится от 3 до 7 дней. Возникает на фоне сильного психического потрясения или из-за резкой смены часовых поясов.
- Острая: длится от одной недели до месяца. Также развивается на фоне сильного стресса или выгорания. Часто люди, страдающие острой бессонницей, жалуются, что не могут уснуть из-за сильной усталости.
- Хроническая: длится больше месяца. Может быть связана с хроническим стрессом, переутомлением, и различными сопутствующими заболеваниями. Это состояние, которое крайне трудно скорректировать без помощи специалиста.
Как решить проблему со сном и начать высыпаться?
Перед тем как приступить к решению проблемы, нужно установить, что именно стало спусковым крючком для развития бессонницы. Кроме вышеперечисленных причин, на качество сна также влияют следующие факторы:- Нарушение гигиены сна. В этот перечень входит привычка приносить в свою постель всё то, что никак не связано со сном. Например, работать на ноутбуке лежа в кровати, сидеть в социальных сетях, не вылезая из-под одеяла, смотреть телевизор или есть.
- Болезнь. Бессонница может быть сопутствующим симптомом сахарного диабета, бронхиальной астмы и ряда других соматических заболеваний. Кроме того, проблемы со сном, с высокой вероятностью встречаются у людей с тревожно-депрессивным расстройством, неврозом, а также у тех, кто часто переживает панические атаки.
- Побочный эффект от лекарств – некоторые препараты дают побочный эффект в виде нарушений сна. При обнаружении подобного лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
- Состояние хронического стресса: неблагоприятный климат в семье, напряженная атмосфера на работе или старые психологические травмы, которые до сих пор дают о себе знать.
- Вредные привычки – алкоголь, выпитый в вечернее время или выкуренная сигарета действительно могут облегчить процесс засыпания. Но при этом сильно пострадает качество отдыха: сон будет поверхностным и прерывистым, а утреннее пробуждение будет сопровождать сильная головная боль. Также на сон негативно влияет поздний и плотный ужин или напитки, содержащие кофеин.
- Возрастные изменения – пожилые люди довольно часто страдают от бессонницы, чуткого сна или ранних пробуждений. На то может быть множество причин: недостаток физической нагрузки, хронические боли, влияние принимаемых медикаментов. В некоторых случаях снижение социальной активности в пожилом возрасте приводит к развитию депрессии, что также негативно влияет на качество и количество сна.
- Изменение гормонального фона – бессонница может быть одним из симптомов, сопутствующих менструации, беременности или менопаузе.
- Позаботьтесь о гигиене сна – выключите все «синие экраны», включая смартфон, компьютер и телевизор, не менее чем за полчаса до отхода ко сну. Искусственный свет мешает выработке мелатонина – гормона, способствующего засыпанию. Также на сон благотворно влияет проветривание помещения.
- Обеспечьте себе комфорт и покой – пусть ваше спальное место будет максимально комфортным. Подберите себе подушку подходящей высоты, одеяло оптимальной плотности и удобную пижаму. Последние два часа перед сном посвятите расслаблению и успокоению. Этому могут поспособствовать дыхательные практики и медитация.
- Добавьте больше приятной физической активности – это может быть йога, расслабляющая разминка или неспешная прогулка на свежем воздухе. Интенсивные тренировки оставьте на первую половину дня – они, наоборот, могут оказать тонизирующий эффект и взбодрить.
- Приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время.Сначала может быть сложно, но со временем мозг выработает привычку, и вы сможете вставать по утрам без будильника.
- Не нагружайте организм перед сном: не пейте кофе, алкоголь, не курите и не ужинайте плотно за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение лёгким закускам и успокаивающему травяному чаю.